โยคะยืดเส้น ทำได้เองที่บ้าน 10 นาทีเท่ากับได้วิ่งหนึ่งชั่วโมง หุ่นดีได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียเงิน

สุขภาพ
โดย อำมฤทธิ์ สุระสังข์ วันที่ 16 พฤษภาคม พ.ศ. 2562
โยคะยืดเส้น ทำได้เองที่บ้าน 10 นาทีเท่ากับได้วิ่งหนึ่งชั่วโมง หุ่นดีได้ง่ายๆ ไม่ต้องเสียเงิน

โยคะ (Yoga) เป็นการรวมกาย จิต และวิญญาณ ให้เป็นหนึ่งเดียว การฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝึกจิตให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก อันจะนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น ในแง่ปฏิบัติต้องรวมสามอย่างเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการเคลื่อนไหว และมีจิตสงบนิ่งในขณะที่เคลื่อนไหว วันนี้เราจะมาแนะนำท่าโยคะอย่างง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทั้งหลังตื่นนอนและก่อนนอน บางท่าสามารถทำได้แม้กระทั่งบนเตียงนอน และไม่ได้ยากจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะใหม่

1. ท่าโยคะหลังตื่นนอน

หันฝ่าเท้าประกบกัน เข่าทั้งสองข้างแนบชิดไปกับพื้น มือทั้งสองวางบนหน้าอก และหน้าท้องตามลำดับ

 

 

 ขณะหายใจเข้า ให้เกร็งและยกหน้าท้อง หน้าอกขึ้น

ขณะหายใจออก ให้ลดหน้าท้องและหน้าอกลง

ทำต่อเนื่อง 2 นาที

 

 

ยกขาทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณด้านนอกฝ่าเท้า งอเข่า ดึงให้เข่าเข้าหาลำตัว

พยายามรักษาให้ศีรษะ ไหล่ และหลัง แนบไปกับพื้นเตียง ห้ามยกขึ้น

ทำต่อเนื่อง 1 นาที

 

 

นั่งหลังตรง พิงหลังแนบไปกับผนัง ยืดขาออกให้สุด แล้วเหยียดฝ่าเท้าเข้าหาตัว

มือทั้งสองข้างวางนาบไปกับพื้น อยู่ข้างลำตัว 

ทำต่อเนื่อง 1 นาที

 

 

นั่งขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างวางไขว้กันตามภาพ โดยให้ปลายศอกสัมผัสพื้นไว้ตลอด

โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วหลับตา ยืดลำตัว ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

 

2. ท่าโยคะก่อนนอน

นั่งหลังตรง งอเข่าขวา แล้วให้ฝ่าเท้าขวาแนบชิดน่องขาซ้าย เหยียดขาซ้ายตรง พร้อมเหยียดฝ่าเท้าซ้ายเข้าหาตัว

มือทั้งสองข้างโน้มไปข้างหน้า แตะให้ไกลที่สุดเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

 

 

นอนหงาย วางเท้าซ้ายเหนือหัวเข้าด้านขวา แล้วใช้มือทั้งสองข้างโอบน่องด้านขวาเอาไว้ แล้วดึงเข้าหาตัว

ศีรษะ หัวไหล่ และหลังต้องแนบชิดพื้นเตียงไว้ตลอด เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

 

 


ใครที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน เราแนะนำให้เริ่มจากท่าง่ายก่อน และพยายามทำต่อเนื่องทุกวัน ขณะอยู่บนเตียงก็สามารถใช้เข็มขัดโยคะได้ ซึ่งได้ผลดีกว่า เหมาะสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลา สามารถทำได้แม้จะพื้นที่จำกัด ซึ่งการเล่นเข็มขัดโยคะนั้นมีหลายวิธี วันนี้เราจะมาแนะนำท่าเริ่มต้นในการยืดเส้นและกล้ามเนื้อก่อน เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นมาลองทำกันดูเลย

 

 

ท่านี้เริ่มโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างดึงเข็มขัด ช่วยให้เลือดไหลเวียนที่เอว ท้อง หน้าอก และศีรษะ ท่านี้ยังช่วยให้ตับ ม้าม ไต เลือดไหลเวียนดีขึ้น เวลาที่ใช้มาตรฐานคือครั้งละ 15 นาทีขึ้นไป สามารถแบ่งเซ็ต เซ็ตละเป็น 3 หรือ 5 นาทีได้

 

 

ท่านี้จะยากขึ้นเล็กน้อย โดยการออกแรงเหยียดนาน 3 นาทีสูงสุด 6 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในร่างกาย

 

 

ใช้เข็มขัดทั้งสองเส้นคล้องไว้ที่ขา แล้วออกแรงดึง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะจะรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำท่านี้ ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนตั้งแต่กระเพาะปัสสาวะ ขา ไปจนถึงหน้าผาก ใช้เวลาทำเพียงไม่กี่นาทีทุกวัน

 

 

ท่านี้ต่างกับท่าก่อนหน้าเล็กน้อย โดยมีการไขว้ขา แล้วจึงออกแรงดึงสายเข็มขัด ให้ทำต่อจากท่าก่อนหน้า ใช้เวลาวันละ 3-5 นาที ที่สำคัญท่าเหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย หากฝึกฝนต่อเนื่องเป็นประจำทุกวัน ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นรวมทั้งยังได้รูปร่างที่ดีขึ้นเป็นของแถมอีกด้วย

 

 


ท่ายืดหลัง

นั่งตรงแล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้า ออกแรงเหยียดแขนดึงปลายเข็มขัด ให้หลังและสะโพกได้รับแรงดึง ทำครั้งละ 2-3 นาที อาการปวดหลังต่างๆจะดีขึ้นเมื่อทำเป็นประจำ

 

 

นอนเหยียดขา แล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นออกแรงดึงเท้าซ้ายไปทางข้างลำตัวขวา แล้วจึงสลับข้างทำ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขายืดหยุ่นขึ้น

 

 

ท่ายืดกระดูกสันหลัง 

ทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายเข็มขัดทั้งสองข้าง และชูขึ้น เอนหลังให้มากที่สุด เน้นบริเวณหน้าอกและหน้าท้อง ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย และทำให้กระดูกสันหลังที่คดงอ ตรงขึ้นได้อีกด้วย

 

 

ท่านี้สามารถทำได้บนเตียงนอน เข็มขัดคล้องไว้ที่ลำตัวช่วงใต้รักแร้ และออกแรงใช้ขาข้างเดียวเหยียดออก ทำสลับทั้งสองข้าง ระวังอย่าให้เข็มขัดลื่นหลุด ใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่นไถลได้ โดยคล้องเข็มขัดไว้ใต้เสื่อได้เลย และยังช่วยให้หลังไม่รับแรงดึงมากเกินไป และยังสามารถให้ท่านี้ทำได้นานขึ้นอีกด้วย

 

 


เรื่องที่เกี่ยวข้อง