สูตรอาหารคลีน "เมนูปลา" แคลอรี่ต่ำ แต่อิ่มท้องได้สุขภาพ

บ้านและสวน
โดย จิระนันท์ เมฆปัจฉาพิชิต วันที่ 10 มีนาคม พ.ศ. 2562

เมนูปลา ที่ขายทั่วไปโดยเฉพาะปลาทอด แม้จะอร่อยแต่กินบ่อยคงไม่ดีแน่นอน ลองเปลี่ยนมาทำเมนูปลาแบบคลีน เพื่อสุขภาพกันดีไหม เอาหละไปดูกนัเลยว่าจะมีเมนูไหนกันบ้าง

 

สูตรที่ 1 ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล 
ใครมีข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุกเหลือ ๆ จับมาทำเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิลทอดและผักต่าง ๆ ตามชอบ พอผัดเคล้าจนเข้ากันก็จัดจาน โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน

 

 

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
      • ปลานิลหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม
      • เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
      • พริกไทยป่น เล็กน้อย
      • แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
      • น้ำมันพืช สำหรับทอด
      • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
      • น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
      • แครอท หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ 
      • บรอกโคลี หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ 
      • ฟักทอง หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
      • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
      • ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
      • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
      • น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
      • เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
      • เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
      • น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
     1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
     2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
     3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
     4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

สูตรที่ 2 ปลาดอรี่ซอสโหระพา
เริ่มกันที่อาหารคลีนเมนูปลาแบบอิ่มเบาท้องนั่นคือ ปลาดอรี่ซอสโหระพา จับปลาไปย่างด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อยจนสุก ราดด้วยซอสโหระพากลิ่นหอม แกล้มกับผักสลัด

 

 

ส่วนผสม ปลาดอรี่ซอสโหระพา
      • เนื้อปลาดอรี่ (ล้างสะอาด ซับน้ำให้แห้ง)
      • น้ำมันพืช หรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยสำหรับทากระทะ (ไม่ใส่เลยก็ได้)
      • ใบโหระพา
      • น้ำต้มสุก
      • น้ำเลมอน
      • น้ำผึ้ง
      • เปลือกเลมอนขูด
      • ผักสลัด
      • เลมอนสไลซ์ (ตกแต่ง)
      • มะเขือเทศ (ตกแต่ง)

วิธีทำปลาดอรี่ซอสโหระพา
     1. ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยแค่พอเคลือบกระทะ ใส่เนื้อปลาดอรี่ลงไปกริลล์ในกระทะจนสุกเหลืองสวยทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้นสะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
     2. สับใบโหระพาให้ละเอียด ใส่ลงในอ่างผสม ตามด้วยน้ำต้มสุก น้ำเลมอน น้ำผึ้ง และเปลือกเลมอนขูด คนผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ เตรียมไว้
     3. หั่นปลาดอรี่ทอดเป็นชิ้น ๆ พอดีคำ จัดเนื้อปลาใส่จาน ตามด้วยผักสลัด ราดซอสโหระพาที่เตรียมไว้ลงไป แต่งด้วยเลมอนสไลซ์และมะเขือเทศ พร้อมเสิร์ฟ

 

สูตรที่ 3 สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

 


จัดหนักสำหรับมื้อเที่ยงไปเลยสำหรับเมนูสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม อิ่มอร่อยทั้งปลาดอรี่ย่างกับอกไก่ย่าง แกล้มกับผักสลัดและเผือกต้ม

ส่วนผสม สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก
      • เนื้ออกไก่
      • ปลาดอรี่
      • เกลือและพริกไทย
      • เผือกต้ม
      • ผักสลัด
      • มะเขือเทศราชินี

 

วิธีทำสเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก
     1. นำอกไก่และปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน
     2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิด ๆ จากเลมอน และใส่เกลือกับพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว
     3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิด ๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด

 

วิธีกริลล์ปลาดอรีในกระทะเทฟลอนแบบน้ำมันน้อย
ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง (น้ำไม่ฉ่ำ) ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อปลาดอรี่ลงไป ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ ให้รอจนกระทั่งปลาเซตตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน และไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้น)


สูตรที่ 4 สเต๊กปลาดอรี่หมักน้ำมะขามเปียก 

 


สเต๊กปลารสจืดชืดกินไม่อร่อย ลองเอามาหมักกับน้ำมะขามเปียกดีไหม พบกับสเต๊กปลาดอรี่หมักน้ำมะขามเปียก สูตรจาก คุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ปลาดอรี่รสชาติเปรี้ยวนิด ๆ และหอมกลิ่นข้าวคั่ว กินกับผักและผลไม้ตามชอบ

 

ส่วนผสม สเต๊กปลาดอรี่หมักน้ำมะขามเปียก
      • เนื้อปลาดอรี่
      • มะขามเปียก
      • พริกไทย
      • ข้าวคั่ว
      • ผักหรือผลไม้ตามชอบ

 

วิธีทำสเต๊กปลาดอรี่หมักน้ำมะขามเปียก
     นำมะขามเปียกมาคั้นน้ำแล้วก็นำไปหมักกับเนื้อปลาดอรี่ โรยพริกไทย ใส่ข้าวคั่ว หมักไว้สัก 15 นาที แล้วก็มาจี่บนกระทะร้อน ๆ ทำให้ปลามีรสชาติยิ่งขึ้น เสิร์ฟกับผักหรือผลไม้ตามชอบ 

 

สูตรที่ 5 ปลาแซลมอนย่างใบชะพลู
ใครเบื่อสเต๊กแซลมอนก็ลองเปลี่ยนมาทำเมนูปลาแซลมอนย่างใบชะพลู จับปลาหั่นชิ้นแล้วห่อใบชะพลู เสร็จแล้วเสียบไม้และย่างจนปลาสุก เสิร์ฟกับน้ำจิ้มมะขามเปียกรสแซ่บ

 

 

ส่วนผสม ปลาแซลมอนย่างใบชะพลู (สำหรับ 2 ที่)
      • เนื้อปลาแซลมอน (หั่นชิ้นยาว ประมาณ 3 นิ้ว) จำนวน 200 กรัม
      • ใบชะพลู 20 ใบ
      • น้ำมันพืช เล็กน้อย
      • เกลือป่น เล็กน้อย
      • พริกไทยดำบดหยาบ เล็กน้อย

 

ส่วนผสม น้ำจิ้ม
      • น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
      • น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
      • เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
      • น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
      • พริกขี้หนูหั่นแว่น 2 เม็ด

 

วิธีทำปลาแซลมอนย่างใบชะพลู
     1. โรยเกลือและพริกไทยดำบนเนื้อปลาแซลมอน จากนั้นห่อด้วยใบชะพลู เสียบไม้แล้วย่างบนกระทะที่ใส่น้ำมันเล็กน้อยจนเนื้อปลาสุก
     2. เตรียมส่วนผสมน้ำจิ้มโดยผสมน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ เกลือ และน้ำเข้าด้วยกัน ต้มจนเดือด ปิดไฟ พักไว้ให้เย็น ใส่พริกขี้หนู ชิมรส เสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน

หมายเหตุ : ใส่เมล็ดพริกไทยสดห่อไปด้วยก็ได้ตามชอบ

 

 

 


เรื่องที่เกี่ยวข้อง